Syö riittävästi ja terveellisesti, jotta jaksat paremmin
Lue tästä personal trainer Anita Karjalaisen loistavat vinkit terveellisen ruokavalion rakentamiseen.
Terveellinen ruokavalio koostuu säännöllisyydestä ja monipuolisesta perusruuasta.
Tänä päivänä tietoa ja terveydestä ja hyvinvoinnista on helpompi saada, kuin koskaan aiemmin. Ihmiset ovat usein sekaisin tästä tiedon määrästä, sillä välillä on hyvin vaikea tunnistaa luotettava tieto ”huuhaasta”. Ravitsemus on aiheena varmasti yksi puhuttavimmista ja syömisestä on nykyään tehty lähes rakettitiedettä. Siltä voi ainakin tuntua, kun joka toinen päivä jokin yksittäinen ravitsemustekijä kuten vaikka hiilihydraatit tituleerataan terveyttä edistäviksi ihmeaineiksi ja seuraavana ne näyttävät olevan jotain, mitä pitäisi välttää kaikin mahdollisin keinoin.
Lautasmalli ja voimanportaat
Lähtökohtaisesti ainoa tieto, johon ravitsemuksessa ja muissa hyvinvointiasioissa tulisi luottaa, on tutkittu tieto. Tutkittuun tietoon pohjautuvat myös suomalaiset ravitsemussuositukset. Huomionarvoista on, että suositukset on laadittu koko väestölle, eivätkä ne siis välttämättä sovi sellaisenaan kaikille yksilöllisellä tasolla. Suositukset on kuitenkin koostettu niin monipuolisesti, että jokaiselle löytyy varmasti hyvä ruokavalio niiden avulla. Ravitsemuksessa hyvänä ohjenuorana toimivatkin suositusten ruokapyramidi ja lautasmalli, sekä asioiden priorisointiin ravitsemuksen voimanportaat. Ravitsemuksen voimanportaita kuljetaan alhaalta ylöspäin. Alimpana portaissa on säännöllisyys, sitten monipuolisuus, seuraavaksi laatu ja ylimpänä määrä. Kuten portaista voi huomata, ravitsemuksen perusteissa tärkeintä on suuret kokonaisuudet, ei pienet palaset.
Säännöllisyys ruokailussa on yksilöllinen asia, mutta useimmille toimii 4-6 ruokailukertaa päivässä. Säännöllinen ateriarytmi auttaa pitämään verensokerin tasaisena ja vireystilan kohdallaan koko päivän ajan. Se sopii erityisesti henkilöille, joilla syöminen muuttuu helposti hallitsemattomaksi kaaokseksi.
Monipuolinen ja laadukas ruokavalio on helppo koostaa, kun noudattaa ravitsemussuosituksia. Niistä on kuitenkin hyvä valita itselleen parhaat asiat, sillä suositukset on laadittu väestötasolle ja kohtalaisesti liikkuville ihmisille. Ne eivät siis välttämättä sellaisenaan sovi yksilölle, mutta antavat ravitsemuksen suuntaviivat.
Hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat
Monipuolisen ja laadukkaan ruokavalion kulmakivenä toimivat kasvikset, hedelmät ja marjat. Niitä tulisi syödä vähintään puoli kiloa päivässä, suositus on varmasti kaikille tuttu. 45-60% päivän energiamäärästä tulisi saada hiilihydraateista, kuten täysjyväviljavalmisteista, perunasta, puurosta ja leivästä. Hiilihydraattien määrä on yksilöllinen, esimerkiksi paljon liikkuvat tarvitsevat hiilihydraatteja enemmän. Suositus on noin 6 annosta naisille ja 9 annosta miehille, koostettuna monipuolisesti kasvikunnan tuotteista ja viljavalmisteista. Riittävällä hiilihydraattien syömisellä taataan riittävä kuitujen saanti. Lisäksi niistä saadaan aimoannos terveydelle tärkeitä mikro- ja hivenaineita.
Proteiininlähteistä kannattaa suosia kalaa ja kanaa. Punaisen lihan viikoittainen saantisuositus on korkeintaan 500g kypsennettynä ja siihen sisältyvät myös lihavalmisteet. Kalaa olisi hyvä syödä lajeja vaihdellen vähintään kaksi kertaa viikossa. Proteiininlähteenä voi käyttää myös nestemäisiä, vähärasvaisia maitotuotteita, joita suositellaan käytettäväksi 5-6dl päivässä. Rasvalähteinä suositellaan käytettäväksi pehmeitä rasvoja, kuten siemeniä, pähkinöitä ja öljyjä. Rasvojen syönnissä kannattaa kiinnittää huomiota nimenomaan pehmeisiin rasvoihin, sillä kovia rasvoja tulee usein muiden ruokien ohella, kuten maitotuotteista ja lihasta.
Riittävä laadukas ravinto auttaa jaksamaan ja palautumaan arjessa
Ravinnon määrä riippuu yksilön energiantarpeesta. Energiantarpeeseen vaikuttavat muun muassa perusaineenvaihdunnan suuruus ja fyysinen aktiivisuus. Esimerkiksi lautasmalli on hyvä tapa syödä riittävästi. Paljon liikkuville toimii urheilijoiden lautasmalli, jossa kasviksia, hiilihydraattia ja proteiinia on kaikkia 1/3 lautasesta. Riittävä syöminen varmistaa arjessa jaksamisen ja siitä palautumisen.
Ravinto on ihmisen polttoainetta, mutta ruokailuun liittyy myös monia psykologisia ja sosiaalisia ulottuvuuksia. Vaikka ravitsemuksen on hyvä olla kunnossa niin, että pysyy terveenä ja kykenee tekemään haluamiaan asioita, on hyvä pitää ravitsemus myös riittävän joustavana. Ruokailussa ei tule pyrkiä liikaa kurinalaisuuteen tai täydellisyyteen, vaan etsiä itselle sopiva ja joustava tapa toteuttaa syömistä. Joillekin toimii esimerkiksi karkkipäivä, toiset taas syövät pienen herkun lähes joka päivä. Tärkeintä on, ettei ruokailu aiheuta stressiä, vaan se on kiva ja rentouttava hetki useamman kerran päivässä.
Myös ravintoasioissa me FUN personal trainerit autamme asiakkaita erittäin mielellämme!
Personal Trainer Anita Karjalainen
Lähteet: Trainer4You 2017. Ravinto-ohjaaminen käytännössä. Opiskelijan materiaalit.
Törmälehto, M. 2019. Ravitsemus työpäivän aikana. Viitattu: 7.12.2019. https://www.technopolis.fi/tarinat/ravitsemus-tyopaivan-aikana/
Valtion ravitsemusneuvottelukunta. 2014. Suomalaiset ravitsemussuositukset 2014. Viitattu: 8.12.2019 https://www.ruokavirasto.fi/globalassets/teemat/terveytta-edistava-ruokavalio/kuluttaja-ja-ammattilaismateriaali/julkaisut/ravitsemussuositukset_2014_fi_web_versio_5.pdf
