Nykyajan vapaa-aikaan tulee kuulua voimaharjoittelu
Tutkimusten mukaan väestön terveyden ja toimintakyvyn myönteinen kehitys saattaa olla pysähtymässä ja siksi on tärkeää kiinnittää huomiota elintapoihin. Voimaharjoittelu on tehokas keino ylläpitää terveyttä ja toimintakykyä sekä ennaltaehkäistä kansansairauksia.
Heidi valmentaa paljon työikäisiä, joiden tavoite on pysyä toimintakykyisenä arjen touhuissa.
Kuinka sitten pidämme toimintakykyä yllä? Sen tiedämme, että ilman voimaa ei ole liikettä. Vaikka nykyajan tietotyö on ottanut vallan ja elämä ei enää ole niin fyysisesti raskasta, niin me siltikin tarvitsemme voimaa arjen askareisiin. Lisäksi tuki- ja liikuntaelimistömme on tarkoitettu liikkumaan ja sen hyvä kunto edellyttää niiden käyttämistä.
Pidit siitä tai et, niin voimaharjoittelu tarjoaa jopa ainoan ajan ja paikan harjoitella näitä perusliikemalleja. Voimaharjoittelussa harjoittelet hallitusti ja vahvistat tarpeeksi painavilla kuormilla liikkeitä, joita keho pystyy hyödyntämään töissä ja arjessa.
Anu oli joutunut luopumaan MS- taudin takia rakkaasta harrastuksestaan. Voimaharjoittelun myötä Anu pääsi palaamaan oman rakkaan harrastuksen pariin vuosien tauon jälkeen.
Esimerkiksi lantion ojennus on äärimmäisen oleellinen liikemalli, jota käytetään arjessa paljon, kuten noustessa tuolilta, kantaessa tavaroita tai noustessa portaita. Lantion ojennuksen liikemallin harjoittelu ja sen vahvistaminen onnistuu parhaiten salilla voimaharjoittelun kautta.
Voima- ja perusliikemallien harjoittelu kuntosalilla auttaa vahvistamaan lihaksia ja jänteitä kehossa. Se auttaa tunnistamaan ja eriyttämään liikemallien tekeviä lihaksia eli niitä, joilla liikettä tulisi tehdä, sekä liikettä tukevia apulihaksia, joihin kuorman ei tulisi pelkästään kohdistua. Monestiko olet nostanut jotain maasta käyttämällä vain selän lihaksiasi ja tuntenut viiltävän kivun selässäsi? Näin ei välttämättä kävisi, jos harjoittaisit ja vahvistaisit perusliikemalleja kuten lantion ojennusta voimaharjoittelun kautta.
Yleisin asia valmennuksessa on se, että asiakas huomaa hartia-, polvi- tai selkäkipujen poistuneen. Ja näin arki tuntuu helpommalta ja itsepystyvyyden tunne kasvaa.
Voimaharjoittelu kehittää ja ylläpitää lihasvoimaa, parantaa tasapainoa, koordinaatiota ja tukee painonhallintaa. Fiksusti toteutettu voimaharjoittelu on turvallista, ja sen siirtovaikutus arkeen on nopea ja huomattava.
Nykyajan tietotyö vaatii sen, että vapaa-ajalla on harrastettava liikuntaa ja tässä jälleen yksi motivoiva näkökulma, miksi voimaharjoittelun pitäisi kuulua jokaisen vapaa-ajan harrastuksiin.
Näin aloitat voimaharjoittelun
Voimaharjoittelun aloittaminen ei vaadi monimutkaisia ohjelmia tai erikoisvälineitä. Tärkeintä on keskittyä perusliikkeisiin, jotka vahvistavat kehon suuria lihasryhmiä. Tässä on helppo neljän liikkeen ohjelma, joka sopii aloittelijalle. Suorita jokaisessa liikkeessä 10–12 toistoa ja tee ohjelma 2–3 kertaa viikossa:
Kyykky (kehonpainolla tai jalkaprässissä): Pidä jalat hartioiden leveydellä, laskeudu kyykkyyn pitäen selkä suorana ja polvet linjassa varpaiden kanssa. Työnnä itsesi takaisin ylös.
Selän ojennus penkissä: Makaa voimapenkillä vatsallasi niin, että lantio lepää penkin reunalla ja jalat ovat kiinni penkin tukijalassa tai tuettuina lattialla. Laske ylävartalo hallitusti alas ja nosta sitten ylös selän ojennuksen kautta puristaen pakaroita liikkeen huipussa. Palauta hallitusti alkuasentoon.
Punnerrus (käsipainoilla tai rintaprässissä): Asetu istumaan laitteeseen tai käsipainojen kanssa makaamaan penkkiin, pidä keho suorana ja laske painot hallitusti alas rintakehän kohdalle. Työnnä kädet takaisin suoraksi.
Ylätaljaveto: Istu ylätaljalaitteeseen ja aseta kädet leveästi tankoon. Vedä tanko hallitusti rintakehää kohti vieden lapoja koko ajan takataskuun. Palauta tanko hitaasti alkuasentoon täysin ojentaen kädet.
Harjoittele aluksi kevyillä kuormilla tai pelkällä kehonpainolla keskittyen oikeaan tekniikkaan. Vähitellen voit lisätä painoja kehityksen myötä. 1–2 kertaa viikossa harjoittelu riittää pitämään yllä ja kehittämään hyvää ja tervettä lihaskuntoa.
Joni teki huikean elämäntapamuutoksen. Painoa putosi kymmeniä kiloja ja rasva tirisi jopa puoli metriä. Polvikivut jäivät taakse ja lihasta tuli mieheen.
FUN Kuntosalit ovat viihtyisiä, puhtaita ja hyvin varusteltuja kuntosaleja, joissa on mukavaa viettää vapaa-ajan liikuntahetki. FUN Kuntosalit tarjoavat voimaharjoitteluun puitteet niin vasta-alkajalle kuin kokeneelle treenaajalle. Lisäksi ryhmäliikunnan tai virtuaalituntien monipuolinen tarjonta auttaa lisäämään liikkumisen vaihtelevuutta ja motivaatiota, mikä tekee liikuntaharrastuksesta entistä mielekkäämpää.
Jos voimaharjoittelu tuntuu epämukavalta, kannattaa turvautua ammattilaisen apuun. Ammattilainen voi laatia sinulle sopivan ohjelman, opettaa oikeaoppiset tekniikat ja tarjota motivaatiota sekä pystyvyyden tunnetta niin salille kuin arkeen.
FUN-valmennusvaihtoehdot Talvikankaan keskuksessa
FUN Innostu -valmennus: Kolmen kuukauden valmennus, jossa luot hyviä rutiineja yhdessä valmentajan kanssa viikoittaisilla tapaamisilla. Saat yksilöllistä ohjausta ja ohjelmoitua voimaharjoitetta, joka vahvistaa kehoasi ja tukee arkea.
| Lue lisää FUN Innostu -paketista. |
FUN Treenaa -valmennus: Kevyempi vaihtoehto, jos viikoittaiset tapaamiset eivät onnistu. Tällä paketilla luot rutiineja ja vahvistat kehoa valmentajan avulla joustavammalla tahdilla.
| Lue lisää FUN Treenaa -paketista. |
FUN Jatko -valmennus: Sopii itsenäisille treenaajille, jotka haluavat ulkoistaa ohjelmoinnin ammattilaiselle. Tapaamiset kerran kuussa sisältävä valmennus tarjoaa selkeän ja nousujohteisen ohjelmoinnin, joka motivoi sinua treenaamaan.
| Lue lisää FUN Jatko -valmennuksesta. |
Nähdään FUNilla!
Terveisin,
FUN Vastuuvalmentaja
Heidi Kaaresto
Lähteet
Terveyden ja hyvinvoinnin laitos [THL]. (2023). Terveys, toimintakyky ja hyvinvointi Suomessa.
Mäennenä, J. (2023). Voimaharjoittelu, teoriasta parhaisiin käytäntöihin.
Meidän kanssa onnistut!
Jos et tiedä mistä lähteä liikkeelle, varaa tästä veloitukseton konsultaatio.
|
| Varaa tästä veloitukseton konsultaatio Oulu Keskustaan |
| Varaa tästä veloitukseton konsultaatio Ritaharjuun |